Eat like an Athlete

Nudeln, Eier, Eiweißpulver, Nahrungsergänzungsmittel und Shakes. Was versteht man eigentlich unter Sportlernahrung? Wie viel wovon, aber auch wann sollte man etwas zu sich nehmen, um optimale sportliche Leistungen zu erzielen?

Die richtige Ernährung ist für jeden Sportler wichtig, etwa um bei Wettkämpfen Magen-Darm-Beschwerden oder einen Hungerast zu vermeiden oder die gewünschte Gewichtsklasse zu erreichen. Mit der richtigen Ernährung lassen sich bessere Leistungen erzielen und Regenerationsprozesse nach Training und Wettkampf optimieren.

In Eat like an Athlete setzen drei Experten wissenschaftliche Erkenntnisse in zugänglicher Weise in praktische Ratschläge um. Sie unterscheiden Sinn von Unsinn und liefern Ernährungspläne für verschiedene Sportarten und Trainingsziele, inklusive schmackhafter Rezepte. Am Beispiel von zehn fiktiven Sportlern, darunter Cross- Fitter Boaz, Hockeyspielerin Jill und die vegetarische Schwimmerin Feline, erfährt der Leser, welche Möglichkeiten die Ernährung bietet, um sich optimal auf Training und Wettkampf vorzubereiten.

Eat like an Athlete ist ein praktischer Ratgeber für jeden Sportler, unabhängig von Alter, Sportart, Trainingshäufigkeit und -ziel, gleichgültig, ob er einfach nur fit bleiben oder die Leistungsspitze erreichen will.

Die drei Autorinnen sind Teil von "I'm a foodie", einem Zusammenschluss von Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlern, die ihr Wissen über gesunde Lebensmittel miteinander teilen und der Öffentlichkeit zur Verfügung stellen. Sie wirken Mythen entgegen, stellen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse vor und setzen diese direkt in die Praxis um.
Die Autoren möchten eine gesunde Ernährung, die das Risiko von chronischen Krankheiten so weit wie möglich reduziert, fördern.

Sarai Pannekoek ist Sporternährungsberaterin und klinische Epidemiologin. Zurzeit ist sie bei CTO Amsterdam und CTO Eindhoven für die Ernährungsberatung von Schwimmern, Baseball-, Softball- Fußball-, Basketball- und 7-er Rugbyspielern verantwortlich. Sarai hat den blauen Gürtel im brasilianischen Jiu-jitsu (BJJ). Außerdem surft sie gern.

Titia van der Stelt ist Sporternährungsberaterin und Bewegungswissenschaftlerin. Sie betreibt eine eigene Praxis für Ernährungsberatung. Außerdem arbeitet sie für das Radsportteam Team Sunweb. Dort ist sie für alle ernährungsrelevanten Bereiche verantwortlich, von der sportspezifischen Ernährungsberatung über die Produktentwicklung und -anwendung bis hin zur Verpflegung der Sportler bei großen Rennen wie dem Giro d'Italia, der Tour de France oder der Vuelta. Titia ist eine begeisterte Sportlerin mit einer besonderen Vorliebe für den Extrem-Hindernislauf.

Vera ist Sporternährungsberaterin sowie Dozentin an der Fontys Hogeschool innerhalb der Studienrichtung International Lifestyle Studies. Schon in jungen Jahren interessierte sich Vera für den Zusammenhang von Ernährung, Sport und Gesundheit. Ihre Wahl für eine Fachhochschulausbildung (HBO) Ernährung & Diätetik, gefolgt vom MSc Sport & Exercise Nutrition war eine logische Folge.

Vorwort
Immer auf der Suche nach Verbesserungen .......................................................... 6
Iss wie ein Sportler.................................................................................................... 8
Hole das Optimum aus dir heraus!........................................................................... 8
Welcher Sportler passt am besten zu mir?........................................................... 12
Die Basis: Das Fundament für Leistung
und Gesundheit.......................................................................................................... 17
Ausreichend Nahrung ist essenziell........................................................................ 18
Grundnahrungsmittel für eine gute sportliche Leistung und Regeneration... 28
Die verschiedenen Brennstoffe für den Körper...................................................29
Der Eiweißbedarf.......................................................................................................36
Inspiration: Fünf Vorschläge für ein eiweißreiches Frühstück.................... 42
Der Körper kommt nicht lange ohne Flüssigkeit aus........................................... 49
Inspiration: Vier gesunde Getränke für Sportler............................................. 52
Sportspezifische Ernährung: Wie lässt sich die Leistung mit
sportspezifischer Nahrung optimieren?....................................................... 55
Für sportliche Aktivitäten braucht man die richtige Nahrung...........................56
Essen vor dem Sport.................................................................................................56
Inspiration: Kohlenhydratreiche Frühstücksrezepte...................................... 61
Inspiration: Cloudies............................................................................................... 72
Inspiration: Kohlenhydratreiche Lunchrezepte............................................... 75
Trinken vor dem Sport..............................................................................................83
Nahrungsaufnahme beim Sport..............................................................................86
Inspiration: Kohlenhydratreiche Snacks............................................................90
Trinken beim Sport.................................................................................................... 96
Inspiration: Ein selbst gemachtes Sportgetränk............................................ 101
Essen und Trinken nach dem Sport......................................................................105
Inspiration: Regenerationsnahrung..................................................................106
Inspiration: Selbst gemachter Kakao................................................................ 115
Inspiration: Kohlenhydratreiche Abendmahlzeiten...................................... 118
Nahrungsergänzungsmittel:
Die Spitze für Spitzenleistungen............................................................. 127
Nahrungsergänzungsmittel für die letzten paar Prozent.................................. 128
Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit bewiesen ist........................ 135
Nahrungsergänzungsmittel bei Mangelerscheinungen................................... 135
Inspiration: Mehr Eisen........................................................................................ 138
Leistungsfördernde Nahrungsergänzungsmittel............................................... 142
Inspiration: Mix dir deinen eigenen Rote-Bete-Saft.....................................143
Sporternährung ist Maßarbeit..................................................................... 149
Abnehmen oder zunehmen: Fange rechtzeitig damit an................................. 150
Gestörtes Essverhalten........................................................................................... 155
Höhe, Hitze und Kälte............................................................................................. 157
Ernährung auf Reisen.............................................................................................. 161
Ernährung bei Verletzungen.................................................................................. 162
Der vegetarische oder vegane Sportler..............................................................164
Inspiration: Vegetarische Sportlermahlzeiten ............................................. 167
Wenn sich der Darm plötzlich meldet ... ............................................................ 172
Inspiration: On the Go!......................................................................................... 175
Wie ernähren sich unsere Sportler?........................................................... 177
Nachwort: Schreiben wie ein Sportler...................................................... 188
Über die Autoren..................................................................................................... 189
Rezeptverzeichnis.................................................................................................. 190
Literaturverzeichnis:
http://download.m-m-sports.com/extras/eat-like-an-athlete/literaturliste.pdf....... 191
Bildnachweis............................................................................................................. 192